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Fw:質の良い睡眠の取り方

「質のよい睡眠のとりかた」を

娘が送ってくれました。

早速読んでみたら、なかなか参考になったので

紹介します。


娘からもらったメールをそのまま引用します。

<引用はじめ>

質の低い睡眠の原因となる行動には、次のものがあります。

就寝4時間前以降の食事
就寝1時間前以降に、冷たすぎたり熱すぎたりする刺激の強い飲料を飲む
コーヒーや赤ワインなど、カフェインを含む飲料を飲む
就寝2時間前まで、PCやスマートフォン、TVなどの強い光の刺激がある環境の中にいる
夜遅くに、コンビニなどの強い光の刺激がある場所に行く
就寝前の暗い部屋で、スマートフォンや携帯などの画面の光を浴びている
就寝2時間前以降に仕事や勉強、考え事など、頭を使う活動をする
平日と休日の起床時間に2時間以上の差がある
起床時間が毎日一定ではない
運動をする習慣がない
朝に太陽の光を浴びない
十分な睡眠時間を確保できていない
日中に強いストレスを感じ、その状態を解消しないまま就寝する
枕やベッドが合っていない
寝室がうるさかったり、熱かったりと環境が悪い
肥満である
寝酒をする

体内リズムを乱す原因には、次のものがあります。

食事時間が一定でない
起床時間が一定でない
夜更かしをする
朝の太陽の光を浴びる習慣がない
平日と休日の起床時間の差が2時間以上ある

1-1.リラックスするための5つの方法

睡眠直後の深い睡眠を味わうためには、睡眠している時のリラックス状態とできるだけ近い状態になることが大切です。リラックスする状態になるために次の5つの方法を今晩から実行してみましょう。

就寝1~2時間前に、38~40℃程度のぬるま湯に20分くらい半身浴する。半身浴をすることで身体が一定の体温まで温まり、その後体温が低下していく時に眠気が発生します。また、リラックスできる香りの入浴剤を入れることで、よりリラックスできるでしょう。
ホットミルクやココアなど、牛乳が含まれる飲み物を人肌程度に温めて飲む。牛乳にはトリプトファンという成分が含まれています。この成分は眠気を促す成分を生成してくれます。また、睡眠前にホットミルクやココアを飲む習慣にすることで、あなたの脳や身体に寝る時間だと教え、眠気がおきるプラシーボ効果を得ることができます。
リラックスできる音楽、静かで一定のテンポのクラシックやリラグゼーションCDなどを小さな音でかける
就寝1時間前からは部屋の強い明かりの電気を消灯し、光の刺激が少ない橙色などの間接照明にする
何も考えずゆっくりのんびりストレッチし、気持ちよくなる
これらの方法を実行することで、身体をリラックス状態にすることができます。

1-2.リラックス状態を崩す刺激を避ける

上記の方法を実行し、リラックス状態をつくったら、その状態を阻害する要因を身体から遠ざけることが大切です。あなたの脳や身体に強い刺激を与えると、脳が覚醒してしまい、寝つきにくくなり、また深い睡眠をとれなくなってしまいます。

少なくとも就寝1時間前からは、以下の様な行動をしないようにしましょう。

カフェインを含むコーヒーや紅茶、赤ワインなどの飲み物は飲まない
スマートフォンやPCなど、強い光を発する機器の電源は落として光をあびない
寝酒をしない。寝酒は脳を麻痺させてしまい、深い睡眠を妨げる
勉強や悩み事など脳を活動させることはしない
大きな音が聞こえないように、カーテンや耳栓などで静かな環境をつくる
以上の5つの準備をすることで、あなたは就寝前にリラックス状態を保つことができ、安眠を得やすくなります。

2.安眠のために就寝前に環境を整える

安眠を得るためには、就寝後もあなたの身体や脳のリラックス状態を保つように、環境を整えてあげることが大切です。

早速、就寝後もリラックス状態を保つための方法を、以下で見ていきましょう。

2-1.快眠グッズを利用して睡眠環境を適切にする

安眠を得るためには、就寝中もリラックス状態を維持できるように、寝室の環境を適切に準備しておくことが大切です。寝室環境の適切な状態については、以下の3ポイントを確認しましょう。

室温:夏は26~28℃、冬は18~23℃程度。就寝前後の1~2時間はこの室温を維持しまそゆ。
湿度:50%前後。クーラーの除湿モードや除湿器を利用して調整しましょう。
音:図書館の静けさが安眠には必要です。厚手のカーテンや耳栓などで対策をしましょう。
これらの睡眠環境を整えるためには、睡眠グッズを利用すると便利です。睡眠グッズの選び方については、の記事で詳しく説明しているので参考して下さい。

4.安眠のためにあなたが必要としている睡眠時間を知る

ここまでで、安眠を得るための3つのステップを確認してきました。4つ目のステップは、あなたが必要としている睡眠時間を把握することです。

必要な睡眠時間は、人によって異なります。あなたに必要な睡眠が不足していると、日中の集中力の欠如や眠気、朝の頭痛などの原因になります。

あなたに必要な睡眠時間を把握するために、以下のステップを実行して確認しましょう。

まず初めに、起床時間を決めて、毎日その時間に起床するようにします。このステップを実行している間は、休日もできるだけ同じ時間に起床するようにして下さい。
次に、ここまでに紹介してきた安眠を得るためのステップを実行して就寝して下さい。起床したら、手帳やノートに、起床時の目覚めの良さと日中の活力について5段階評価で評価を記録します。
次の日から、前日の就寝時間から15分ずつずらしていき、同じように評価をノートやメモ帳に記録します。その記録をもとに、あなたが気持ちよく目覚め、日中を元気よく過ごせる就寝時間を見つけます。
気持ちよく起床するためには、脳が覚醒しているレム睡眠と呼ばれる時間帯に起床することが大切です。レム睡眠は、90分の睡眠サイクルのうち、20分程度の割合で出現します。そのため、起床時間を一定にさせ就寝時間を15分程度で調整していくことで、あなたのレム睡眠の時間帯を見つけ出すことができるのです。

行動改善(例えば夜勤や就寝時間までの社会活動を避ける等)および減量は多少の緩和となる。患者はアルコールとカフェインを控えたほうがよい。

<引用終わり>


以上でした。

どうもありがとう!!

参考にしてもらいます。

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